Готовить или не Готовить

Безусловно, употребление сырых овощей дает огромное количество преимуществ, оставляя целыми и невредимыми все микроэлементы и антиоксиданты в продукте. В противоположность этому, жарка при высоких температурах разрушает антиоксиданты, да и в целом представляет опасность для здоровья — не будем напоминать, что масла, нагретые до температуры дымления, выделяют повреждающие клетки канцерогены.

Означает ли это, что мы должны есть только сырую пищу и исключить приготовленную пищу вовсе?

Давайте разберемся…

Приготовление пищи имеет решающее значение для нашего здоровья, а сырые овощи далеко не всегда питательнее и полезнее. Возьмем, например, ТОМАТЫ.

Исследования показывают, что приготовленные томаты содержат больше биодоступного ликопина и других антиоксидантов — главных борцов против раковых заболеваний, чем томат в сыром виде.

Исследователи Корнельского университета обнаружили, что уровень ликопина вырос на 35% после приготовления помидоров в течение 30 минут при 88 градусах. 

Приготовление овощей также оказывает положительное влияние на некоторые антиоксиданты, повышая их биодоступность, особенно каротиноиды, содержащиеся в МОРКОВИ, КАПУСТЕ, БОЛГАРСКОМ ПЕРЦЕ, ШПИНАТЕ, КАПУСТНЫХ И СПАРЖЕ.

С другой стороны, исследования показывают, что некоторые овощи, в том числе БРОККОЛИ, сохраняют больше глюкозинолата (фитохимического вещества, защищающего клетки нашего ДНК) в сыром или слегка пропаренном виде…

Как вы видите, на вопрос что лучше — сырая или приготовленная пища — нет однозначного ответа.

Так какой вариант дает больше питательных веществ? Сыроеды утверждают, что ферменты в сырой пище улучшают пищеварение и борются со многими хроническими заболеваниями. Тем не менее, наука не так однозначно поддерживает сыроедов и диету, полностью основанную на сырых продуктах.

Когда мы говорим о приготовлении пищи и сохранения витаминов и микроэлементов в продуктах, многое решают всего 4 фактора:

• Какую еду собираемся готовить (морковь или картофель фри)
• Продолжительность приготовления
• Способ термической обработки (обжаривание или тушение)
• Анализируемое вещество (бета-каротин или витамин С)

Высокая температура разрушает около 20% витамина С, фолатов и калия в продуктах.

Влияние приготовления пищи на остаток антиоксидантной активности в овощах показало, что самые большие потери были при варке овощей, приготовлении супов.

Самые малые потери понесли овощи в результате быстрой обжарки (10 мин), приготовлении в микроволновой печи и запекания.

Кстати, о вреде/пользе микроволновой печи поговорим в одной из следующих публикаций.

Исследования, проведенные на брокколи, показали, что все виды приготовления, кроме варки, вызывали большие потери хлорофилла и витамина С. Продолжительное обжаривание и многократное повторное разогревание приводило к разрушению даже самых стойких каротиноидов. При этом, приготовленные продукты, богатые каротиноидами (морковь, цветные овощи) уровень антиоксидантов только повышали.

ВЫВОД

Итак…

Если вам нужны полифенолы ((а не каротиноиды), вам лучше есть их в сыром виде.

Если вы боретесь за всасываемость микроэлементов и витаминов, то злаковые и бобовые нужно готовить, а также вымачивать и менять воду, только так можно избавиться от лектинов и фитатов, являющихся серьезными анти-нутриентами.

Если вам нужны ликопин или каротиноиды — тушите морковь, томаты, болгарский перец и сладкий картофель.

Если у вас слабый кишечник, то употребление большинства овощей в сыром виде может вызвать большие неприятности, но употреблять овощи все же необходимо, значит ваш вариант — приготовленные виды некоторых овощей.

Употребление в пищу овощей (сырых или вареных) дает нам клетчатку, которая поглощает желчные кислоты и холестерин. Это снижает риск развития проблем с сердцем. 

Польза овощей для здоровья также включает фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, поддержание здоровья кишечника и микробиома, а людям с диабетом клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови. Отсюда общий вывод из большинства исследований:

ЛУЧШИЕ ОВОЩИ — ЭТО ТЕ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДИТЕ!