Два грамма белка на килограмм веса - потолок, а не стартовая точка

Если вы сейчас считаете граммы белка в приложении и пытаетесь дотянуть до трёх-четырёх граммов на килограмм веса - у меня для вас не очень приятная новость.

На одном из последних эфиров в клубе разбирали занятия спортом и типичные ошибки новичков - и один из самых частых мифов как раз про белок. Логика звучит убедительно: больше белка - больше строительного материала - больше мышц. На практике всё иначе.

Исследований на эту тему накопилось уже достаточно много, и вывод у них на удивление единогласный: при увеличении количества белка больше двух-двух с половиной граммов на килограмм веса результаты по росту мышечной массы практически не меняются. Не на 50%, не на 30% - максимум на 10%. То есть можно удвоить количество белка в рационе, а мышцы отреагируют на это едва заметно.

Раз лишний белок не идёт в мышцы - куда он девается? Ответ не самый приятный: он нагружает выделительную систему. Цикл мочевины, печень, почки - именно они разбирают избыток белка на азотистые основания и выводят их из организма. При систематическом переборе это постепенно повышает уровень аммиака и создаёт дополнительную нагрузку, которая рано или поздно где-нибудь да проявится.

Есть и ещё один не самый очевидный момент - избыточный белок, особенно в виде протеиновых порошков, не самым лучшим образом сказывается на микрофлоре кишечника. Если после протеинового коктейля вас время от времени слабит - это не случайность, а довольно прямой сигнал о том, что белка организму пришло больше, чем он готов спокойно усвоить.

Отдельная история - это влияние белка на mTOR. Это внутриклеточный механизм, который при высокой активности разгоняет процессы роста - и одновременно процессы старения. Чем старше мы становимся, тем больше смысла держать его активность на более низких значениях, а не постоянно подстёгивать лишним протеином.

Интересно, что снизить активность mTOR помогают крестоцветные овощи - брокколи, капуста, другие представители этого семейства, за счёт содержащегося в них сульфорафана. Получается забавный баланс: лишний белок разгоняет старение, а овощи из того же приёма пищи частично его тормозят.

Нет, это не значит, что белок не нужен вообще - дефицит белка встречается ничуть не реже, чем его избыток, и это отдельная большая тема. Речь именно про верхнюю границу. Если у вас не стоит задача набрать серьёзную сухую мышечную массу, если тренировки - это два-три раза в неделю для себя, а не подготовка к соревнованиям, то полутора-двух граммов белка на килограмм веса более чем достаточно. Причём набрать их реально тремя полноценными приёмами пищи, без дробления на пять раз и без протеиновых шейков между ними.

Самое практичное, что можно сделать уже сегодня - посчитать, сколько белка вы реально едите, и сверить это с весом тела. Если цифра уже перевалила за два грамма на килограмм, а цель - просто здоровье и тонус, а не сцена, лишний протеиновый батончик можно смело убрать из рациона без всякого вреда для результата.

Про то, как именно распределять белки, жиры и углеводы в зависимости от фазы женского цикла, подробно разбираем на эфирах в клубе «Биохимия Жизни» - там же обсуждаем конкретные цифры под конкретные ситуации, а не общие рекомендации. Заходите, если тема вам откликается.

А вы уже считали, сколько белка получаете за день?