Минералы, которые тренировка съедает первыми

Часто вижу в практике: человек начинает регулярно тренироваться, вроде бы всё делает правильно - следит за калориями, высыпается, но через пару месяцев начинает жаловаться на судороги, слабость или перебои в самочувствии. И почти всегда разгадка в том, что про минералы просто забыли.

Любая физическая нагрузка - это не только калории. Это ещё и активное потоотделение, учащённое дыхание, всплеск нейромедиаторов вроде дофамина и адреналина. Всё это требует ресурсов, и в первую очередь страдает минеральный баланс. И вот здесь начинается самое интересное: чем интенсивнее и чаще нагрузка, тем быстрее организм расходует запасы, которые обычно никто не пополняет специально.

Рост мышечной и костной ткани напрямую завязан на кальций и железо, и при начале активных тренировок расход этих минералов ощутимо увеличивается. Если ничего не восполнять, рано или поздно это выливается в судороги, слабость, проблемы с сердечным ритмом. Неочевидный момент: если тренируетесь чаще трёх раз в неделю, стоит хотя бы раз в пару месяцев пропивать курс минеральных комплексов - тех, что иногда называют trace minerals или mineral complex.

При регулярных тренировках потребность в фосфоре вырастает примерно в два раза, в кальции - от двух до четырёх раз, в железе - тоже примерно вдвое. Магний в этом списке стоит особняком: он участвует в нервной проводимости и слаженной работе мышц, снижает частоту судорог. При четырёх тренировках в неделю его расход уже заметен, и ориентир здесь - до 500 мг в сутки.

Спорт - это полезный стресс для организма, но стресс. А значит, расход антиоксидантов тоже растёт. Витамин С участвует не только в синтезе коллагена, но и напрямую расходуется в работе надпочечников - именно туда организм направляет его в первую очередь при нагрузке. Витамин Е расходуется особенно сильно при силовых тренировках, и для женщин это отдельно важно: он завязан на метаболизм прогестерона, гормона второй фазы цикла. Витамин D тоже стоит держать на контроле - он нужен и для стероидогенеза, и для усвоения того самого кальция.

Самое простое, что можно сделать - не пить минералы и витамины наугад, а посмотреть на частоту и интенсивность своих тренировок и сопоставить с рационом. Если спорт у вас два-три раза в неделю, а рацион разнообразный - дефициты, скорее всего, минимальны. Если тренировки четыре-пять раз в неделю, а в рационе давно не было ни свёклы, ни жирной рыбы, ни орехов - это тот самый сигнал, что организму нужна поддержка курсом минералов и антиоксидантов.

А вы замечали у себя судороги или упадок сил после активной тренировочной недели?